Sexta, 01 de Agosto de 2014
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Bem-estar

Malhação pesada

CrossFit tira aparelhos e espelhos das salas de ginástica e institui método rígido em busca de condicionamento físico

Texto: Fernando Torres | Fotos: Victor Schwaner


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No princípio, era o corpo, e apenas o corpo. Depois, vieram os halteres, as barras, os supinos, as esteiras, as ergométricas... E as academias de ginástica, de início amplas e espaçosas, ficaram abarrotadas de aparelhos e emolduradas de espelhos. Até que um novo método de treinamento, o CrossFit, varreu tudo o que considerava supérfluo – deixou algumas barras e anilhas, mas levou consigo a aparelhagem e os espelhos – e instituiu um método rígido, quase militar, o retorno do corpo ao centro. E os alunos viram que aquilo era bom.
 
Há quem considere o CrossFit a reivenção da malhação; outros, o retorno à sua origem. Usado no Exército norte-americano e em grupos de operações táticas, o programa de treinamento e condicionamento físico reúne técnicas de várias modalidades esportivas. Uma mesma aula concentra, de forma aleatória, exercícios aeróbicos, movimentos de ginástica olímpica e séries de levantamento de peso. Tudo levado à exaustão. “É como se juntássemos um triatleta, um ginasta olímpico e um levantador de peso olímpico”, diz o coach (treinador) Luiz Mello, sócio-proprietário da CrossFit BH. Com o símbolo de um rinoceronte, essa é segunda academia especializada do país, localizada no bairro de Lourdes, região Centro-Sul da capital mineira.
 
Mas, não se assuste. Pelo menos na teoria, todos estão aptos a praticar o CrossFit. “Levamos em conta o limite individual. Os exercícios podem ser adaptados com diminuição de carga e tempo”, garante o coach Carlos Eduardo Vidal. Com foco em movimentos funcionais, variados e de alta intensidade, as aulas de 60 minutos, com turmas de um a sete alunos, têm sequências personalizadas de aquecimento e técnicas de malhação. O clímax fica por conta do temível WOD, sigla para Workout of The Day, algo como missão do dia. A longa lista de exercícios, que pode durar de 3 a 60 minutos, inclui desafios como 20 séries de cinco push ups (flexões de braço), cinco air squats (agachamentos) e cinco abdominais; ou cinco séries de 100 m de corrida rápida e 10 saltos verticais; ou 250 polichinelos. 
 
O WOD quase nunca se repete, com exceção dos benchmarks – por benchmark, entendam-se os grupos de exercícios com nomes de furacões norte-americanos realizados no menor tempo possível. “Eles são repetidos de dois em dois meses, com o intuito de ver a progressão do aluno”, diz Vidal. O furacão Chelsea, por exemplo, estabelece 30 minutos de séries de cinco pull ups (suspensões de braço), 10 push ups e 15 air squats.
 
Os treinos acontecem em uma sala enxuta, com barras, argolas, cordas, kettlebells (peso russo com argola), medicine ball (bola de peso) e dumbels (pesos livres). Nada de esteiras: as corridas são feitas na rua. O único aparelho mais complexo é o remo. A ausência de espelho é outra diferença em relação às academias convencionais. “O objetivo é dominar a técnica, saber direcionar a força e não se preocupar com o próprio reflexo”, sentencia Mello. Estética, aliás, não é a intenção do CrossFit: a modalidade é indicada para a melhora do condicionamento físico e não para quem pretende perder peso ou ganhar músculos.

Mesmo assim, o emagrecimento e o ganho de massa magra vem naturalmente. Crossfiteiro de carteirinha, o estudante de arquitetura Guilherme Sores, 22, conseguiu perder 26 quilos na balança. “Os resultados são muito mais rápidos que andar de bicicleta, por exemplo, com drástica diminuição de gordura”, aprova, logo após terminar o benchmark Cindy, que inclui  20 minutos de séries repetitivas de cinco pull ups, 10 push ups e 15 air squats.
 
A servidora pública Renata Borges, 27, é outra entusiasta do método de alta intensidade. Cindy é seu primeiro benchmark. “O CrossFit é um vício. Em cinco meses, tive notável definição muscular, perda de gordura e melhora do condicionamento”, afirma, ofegante. A gerente administrativa Luana Pimenta, 27, faz coro: “Malhava há oito anos, mas troquei a academia pelo CrossFit. É a evolução da malhação.” Seu exercício preferido é o kettlebell swing, levantamento do peso russo acima da cabeça utilizando a força do quadril e dos ombros.
 
A propósito, quando os coachs falam que o método é para todos, a frase é literal. A terceira idade também se rende à novidade. Caso do atlético advogado Ricardo Valério, de 65. Carinhosamente chamado de vô pelos outros crossfiteiros da academia mineira, ele se encantou com a complexidade do esporte. “Como os movimentos são variados, consigo trabalhar toda a musculatura, o que não acontece com a musculação. Na academia convencional, estamos sujeitos à máquina. Aqui, somos a máquina”, defende. 
 
Outra aluna exemplar é a professora aposentada Lília Guedes, de 93 anos. “Fiz ginástica até os 60 anos, mas parei com o tempo. Comecei a sentir dores no quadril, dificuldade de levantar e de erguer peso. Depois que comecei a fazer CrossFit, há quatro meses, a dor foi embora. Eu já consigo levantar uma mala do chão”, comemora ela, que faz aulas três vezes por semana.
 
Em contrapartida, o método também recebe críticas. A principal delas questiona se levar o corpo ao desgaste total não traz risco de lesões musculares. Nos Estados Unidos, onde o CrossFit nasceu (veja quadro nesta página), já foram registrados casos de rabdomiólise, síndrome que destrói as células musculares e pode provocar insuficiência renal e danos ao sangue e aos pulmões. 
 
“Lesões de tendão e ósseas podem estar relacionadas à sobrecarga, mas não à repetição. Além disso, se o treinamento for bem prescrito e tiver a supervisão adequada, o risco não é maior que em outras atividades físicas, como a musculação”, afirma o fisioterapeuta Marco Túlio Saldanha, especialista em fisioterapia esportiva. Mas, atenção: a perfomance exige cuidados prévios. “É necessário avaliação cardiológica e fisioterápica, para avaliar se as condições muscular, articular e anatômica do praticante estão adequadas”, orienta. 
Pilares do Crossfit:
  • Movimentos funcionais: dividem-se em cíclicos (correr, pular corda, etc.), ginásticos (que utilizam o peso do corpo) e levantamento de carga externa
  • Variação: cada dia, uma sequência diferente, uma missão. Para os crossfiteiros, a rotina das fichas de musculação atrapalha os resultados
  • Alta intensidade: exercícios que levam o corpo à exaustão, mas sempre respeitando as variações do limite individual
9 exercícios práticos:
  1. Back squat: agachamento com barra apoiada nas costas
  2. Front squat: agachamento com halter ou barra apoiada no ombro
  3. Overhead squat: agachamento com barra acima da cabeça, mantendo cotovelos e ombros estendidos
  4. Shoulder press: extensão do cotovelo e abdução do ombro com barra ou halter
  5. Push press: movimento semelhante ao shoulder press, utilizando a impulsão do quadril
  6. Push jerk: movimento parecido com o push press, seguido da extensão dos braços acima da cabeça
  7. Deadlift: suspensão de barra ou halter do chão, mantendo o joelho e a coluna estendidos
  8. Sumo deadlift high pull: semelhante ao deadlift, com os pés afastados e pegada por dentro das pernas
  9. Medicine ball clean (“med ball clean”): retirada de uma bola de peso do chão trazendo-a até o ombro, usando a força do quadril
Da garagem para a academia:
 
O primeiro treino de CrossFit aconteceu em uma garagem no Condado de Santa Cruz, na Califórnia (EUA), nos anos 1990. Foi lá que o ex-ginasta norte-americano Greg Glassman começou a treinar a malhação pesada que se transformaria no método. Só em 2001, Glassman criou o site crossfit.com e registrou a marca - até hoje, o endereço virtual sugere um WOD diferente quase que diariamente.  
 
A fama chegou em 2007, quando o corpo de fuzileiros navais dos Estados Unidos iniciou um programa de treinamento físico baseado no método. Como obteve sucesso, a técnica chegou também ao grupo de operações táticas Swat e a unidades especiais do exército norte-americano, como o US Marines. Resultado: hoje, o CrossFit tem cerca de 1.500 unidades pelo mundo. 
 
No Brasil, aportou em 2009, primeiro em São Paulo, no bairro Perdizes. Mas não se acomodou por lá. Dois anos depois, Belo Horizonte recebeu a segunda franquia do país. Novas unidades acotovelam em diversas cidades, como Rio de Janeiro, Campinas (SP), Jundiaí (SP) e Recife (PE). 

 
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